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schwangere frau mit salat

Ernährung in der Schwangerschaft – Was tut jetzt gut?

Die gute Nachricht zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft: Du darfst fast alles essen – bei richtiger Zubereitung bzw. mit einigen Ausnahmen! Heute dreht sich daher alles um die Lebensmittel, die jetzt besonders guttun – dir UND deinem Baby. Da geht es um Fragen wie:

Wichtig ist jetzt alles, was dir Kraft und positive Energie gibt für den Alltag und die Vorbereitung auf den neuen Mitbewohner. Ob kostenintensiv „back to basic“ aus dem Biomarkt oder mit engem Budget vom Discounter: Eine abwechslungsreiche, gesunde und unkomplizierte Ernährung geht immer.

Ach ja … die alte „Weisheit“, in der Schwangerschaft müsse frau doppelt so viel wie sonst üblich essen, stimmt so nicht! Dein erhöhter Nährstoffbedarf liegt jetzt ca. 200-300 kcal über dem normal tagesüblichen Bedarf (also ca. 10 % mehr) – und das hauptsächlich während des letzten Drittels Deiner Schwangerschaft. Mögliche Ausnahme: ein stark schwankender Blutzuckerspiegel. Den kriegst du aber locker – gerade bei Heißhungerattacken – mit mehreren Mahlzeiten am Tag in den Griff. Einfach mehrere kleinere Portionen bzw. gesunde, leckere Snacks zwischendurch genießen. Also: Essen für Zwei: ja – aber nicht gleich doppelt so viel wie gewohnt.

Wichtig: Die individuell erforderliche Nährstoffzufuhr ist von Frau zu Frau verschieden, halte daher bei spezifischen Fragen oder Unklarheiten bitte immer Rücksprache mit Deinen betreuenden Ärzten (Stichwort: individuelle Nahrungsergänzung, Schwangerschaftsdiabetes etc.).

Erstes Trimester (Woche 1-13)

Ein Satz zum Thema Schwangerschaftsübelkeit: Falls diese Dich – gerade vielleicht im ersten Trimester – ab und zu plagt, gibt es einige sanfte Tricks und Hausmittel, die im besten Fall schnell Linderung verschaffen. Dazu mehr von uns im Detail in einem gesonderten Beitrag.

Die ersten Wochen Deiner Schwangerschaft, die Eingewöhnungsphase für Dich und Dein Baby … eine ganz besondere Zeit. Jetzt sehr wichtig für die Entwicklung des Kindes: Vitamin A, Eisen und vor allem Folat. Ein ausgewogener Folat-Spiegel schützt dabei vor allem vor möglichen Neuralrohrdefekten beim Ungeborenen. Achtung: Folat ist nicht gleich Folsäure!

Du darfst Dich jetzt besonders auf grünes Gemüse wie Erbsen, Brokkoli, Spinat, Spargel, Grünkohl aber auch Blumenkohl stürzen, allesamt reich an Eisen und Folat. Mehr Farbe ins Spiel kommt mit Roter Bete, Paprika, Karotten und Mais, alles erstklassige Lieferanten u. a. von Vitamin C und Betakarotin – letzteres wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt. Und auch, wenn so manches Böhnchen mal ein Tönchen abgibt, legen wir dir Bohnen, Kichererbsen und Linsen (bei guter Verträglichkeit) ans Herz – ein wahrer Ballaststoff-Boost, der Dich satt und Baby happy macht.

Tipp: Verwende v. a. bei der Zubereitung von Karotten oder Paprika immer hochwertiges Öl – Betakarotin wird durch seine Fettlöslichkeit dann umso besser vom Körper aufgenommen!

Reich an Ballaststoffen, Eisen und Folat sind auch diverse Getreide, darunter (Vollkorn-) Reis, Hafer, Dinkel, Hirse und Quinoa. Der Vorteil gegenüber regulärem Weizen (darfst du natürlich auch mal genießen): Sie alle machen satt, sind superlecker, blähen dafür wenig bis gar nicht und machen viel weniger müde und abgeschlagen als 08/15-Weizen-Produkte.

Auch Fleisch tut jetzt gut: Gut durchgebratene Fleisch- und Fischstücke bzw. Wurstsorten, die unter Erhitzen hergestellt wurden – darunter Kochschinken, Fleischwurst, Mortadella, Leberwurst – dürfen jetzt auf Deinen Speiseplan. Ausnahme: Verzichte vor allem im ersten Drittel der Schwangerschaft auf Leber, da der erhöhte Vitamin-A-Gehalt das Ungeborene schädigen kann.

Und was ist mit Obst in der Schwangerschaft? Na klar – diverse Melonensorten oder orangene Zitrusfrüchte – so z. B. Mandarinen, Orangen, Pfirsiche und Aprikosen – enthalten viel Vitamin C sowie das wichtige Folat und Betakarotin. Wenn du lieber Banane naschst, prima. Also nichts wie ran an die süßen Früchtchen.

Prima für zwischendurch: süße und herzhafte Snacks und gesunde Frühstücksoptionen, darunter ballaststoffreiche Cerealien (gerne mit etwas Obst) sowie Vollkornbrot oder -toast mit diversen Aufstrichen oder Käse. Hütten- oder Frischkäse sind jetzt super, zweiten aber bitte nur abgepackt und nicht aus der offenen Kühltheke kaufen. Achtung: Rohmilch-, Weich- und Sauermilchkäse sowie Käserinde meiden! Auch hartgekochte Eier oder fettreicher Fisch – dieser gebacken, gedünstet oder gekocht – lassen Deinen Vitamin-A-, Folat- und Eisen-Spiegel vor Freude jubilieren. Fisch liefert dazu noch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die sind wichtig für Babys Augen und Gehirn.

Empfehlungen zur Ernährung fürs 1. Trimester:

  • Vitamin A + C, Betakarotin, Eisen, Folat, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren
  • Grüne Gemüse (z. B. Erbsen, Brokkoli, Spinat, Spargel, Grünkohl, Blumenkohl)
  • „Bunte“ Gemüse (z. B. Rote Bete, Paprika, Karotten, Mais)
  • Bohnen, Kichererbsen, Linsen
  • Getreide (z. B. (Vollkorn-) Reis, Hafer, Dinkel, Hirse, Quinoa)
  • Fleisch & Wurst, Fisch (gut durchgebraten/erhitzt), Eier
  • Obst (z. B. Melone, Banane, orangene Zitrusfrüchte)
  • Snacks: Cerealien mit Obst
  • Brot-/Toast-Toppings: Aufstrich, Käse
  • Hochwertiges Öl zum Kochen/Dünsten

Zweites Trimester (Woche 14-27)

Die ersten Wochen sind gemeistert, der Bauch wächst und auch im 2. Trimester gibt es einige Besonderheiten, auf die du in punkto Ernährung achten solltest. Denn bereits für die Wachstumsphasen im Mutterleib benötigt Dein Baby zum Teil ganz unterschiedliche Nährstoffe.

Kalzium, Magnesium und Vitamin D sind jetzt die Hauptdarsteller. Kalzium trägt vor allem zur gesunden Entwicklung von Zähnen und Knochen beim Baby bei, Vitamin D hilft bei dessen Aufnahme und Verarbeitung und lässt sich am besten in Form von Zusatzpräparaten aufnehmen. Kalzium und Magnesium dagegen findest du in etlichen Lebensmitteln.

Allen voran – Milch (muss pasteurisiert sein). Aber auch, falls du Milchprodukte nicht magst oder verträgst, gibt es ausreichend Alternativen. Mit Kalzium angereicherte Soja-Produkte, Mandeln, Haferflocken sowie verschiedene Gemüse wie z. B. Brokkoli haben alle einen erhöhten Kalziumgehalt. Auch viele Mineralwasser sind inzwischen mit Kalzium angereichert – 150 mg/l sind hier Deine Mindestmarke.

Magnesium – ein Knaller für gesunde Knochen. Mit dessen Hilfe wird zudem Nahrung in Energie umgewandelt … und davon brauchen du und Dein Kind mehr als genug. Magnesium findest du z. B. in Kartoffeln oder Vollkornreis, Pilzen, diversen Gemüsen wie Brokkoli, Karotten, grünen Bohnen, Paprika, Zuckerschoten etc., aber auch in Kernen, hier vor allem in Sonnenblumen- und Kürbiskernen. Die sind als Snack zwischendurch oder geröstet und über den Salat gestreut eine prima Quelle auch für Eisen und Omega-3-Fettsäuren.

Die Omega-3-Fettsäuren stehen weiterhin ganz oben auf der „Was tut gut“-Liste: Sie sind ganz besonders wichtig für die Entwicklung des Gehirns bei deinem Baby und lassen sich – neben oben genannten Kernen auch prima durch den Genuss diverser Fischsorten abdecken.

Als gesunder Snack dürfen jetzt auch getrocknetes Obst und fettarmer Joghurt herhalten. Noch ein paar Blaubeeren in den Joghurt und du bist in punkto Magnesium ganz vorne mit am Start. Gönn dir für die ganz süßen Momente zwischendurch auch mal ein Stück dunkle Schokolade – die ist reich an Magnesium und Kalzium … und das in einem so verführerischen Gewand, hach, herrlich. Noch mehr Leckereien? Dann am besten eine süße Sünde wie (Erd-) Nussbutter, z. B. auf Vollkornbrot oder -toast … neben gesunden Fetten tanzen hier auch unsere Freunde Magnesium, Eisen und Vitamin E um die Wette – fertig ist der langanhaltende Energieschub. Lieber was Herzhaftes? Dann greif zu Käse und erfrischenden Radieschen- oder Gurkenscheiben als Brotbelag. Eine weitere Geheimwaffe für den Ernährungsplan: Kichererbsen – ob als Humus, im Curry oder als Salat … die kleinen, schmackhaften Hülsenfrüchte bieten einen optimalen Kalzium- und Eisen-Kick (Vorsicht individuelle Verdaulichkeit).

Empfehlungen zur Ernährung fürs 2. Trimester:

  • Kalzium, Magnesium, Vitamin D
  • Milch, Soja-Produkte, Mandeln, Haferflocken
  • Kartoffeln, Vollkornreis, Pilze, Kichererbsen
  • Obst (z. B. Blaubeeren, Trockenobst)
  • Gemüse (z. B. Brokkoli, Karotten, grünen Bohnen, Paprika, Zuckerschoten)
  • Kerne (z. B. Sonnenblumen-, Kürbiskerne)
  • Mineralwasser (Kalziumgehalt: mind. 150 mg/l)
  • Snacks: Getrocknetes Obst, fettarmer Joghurt (plus frisches Obst), dunkle Schokolade
  • Brot-/Toast-Toppings: Nussbutter, Käse, Gemüse (z. B. Radieschen, Salatgurke)

Drittes Trimester (ab Woche 28)

Es geht in den Endspurt – und das auch in Sachen spezieller Ernährung. Was jetzt auf jeden Fall auf dem Speiseplan stehen sollte, sind diverse Vitamine (darunter C, K, B1) und Ballaststoffe.

Ganz groß: frisches Obst. Von B wie Beeren, Bananen und Birnen bis P wie Papaya darfst du nach Herzenslust naschen. Dabei stärkt Vitamin C nicht nur das Immunsystem, es verbessert auch die Aufnahme von Eisen und sorgt für eine optimale Entwicklung und Funktion der Plazenta.

Knackiges Gemüse gehört jetzt auch auf den Tisch. Dabei gilt: je bissfester, desto mehr Vitamine bleiben erhalten, also nicht verkochen. Rosenkohl und Co. sind hier tolle Vitamin-Bomben mit vielen Variationsmöglichkeiten.

Und sonst? Neben magerem Schinken versorgt z. B. ein mildes Chili den Körper mit diversen B-Vitaminen, Ballaststoffen und Eisen. Statt Hackfleisch kannst du ebenso Linsen, Kidneybohnen oder Kichererbsen verwenden. Gekochte Linsen machen sich auch ganz famos in Suppen oder Salaten – bunt, knackig, schmackhaft und preiswert. Mageres Schweinefleisch, Frühstücksspeck oder Hühnchen darf in Sachen Fleisch genauso mit auf den Teller. Hier bitte nicht vergessen: Fleisch immer gut durchbraten! Dazu etwas Süßkartoffel oder leicht verdaulicher Vollkornreis und fertig.

Knabbern ist natürlich auch im dritten Trimester erlaubt und erwünscht. Eine Alternative zu trockenen Nüssen: aromatisches Nuss-Brot oder Müsliriegel. Vorsicht hier beim Zucker – bitte in Maßen. Auch gebackene Bohnen (Baked Beans) aus der Dose eignen sich als unkomplizierter Snack, sie liefern dazu noch eine Extraportion Vitamin B. Einfach erhitzen und auf Toastbrot anrichten – geht schnell, ist günstig, macht satt.

Apropos Bohnen: Falls du gerade in den letzten Schwangerschaftswochen öfter mal an unliebsamer Verstopfung leidest, beugst du dieser mit dem hohen Ballaststoffgehalt im simplen Bohnen-auf-Toast-Snack prima vor.

Was noch alles auf Toast oder Brot passt? Von A wie Avocado (ein wahres Kraftbündel mit vielen Ballaststoffen, Vitamin C und E und Fettsäuren) über H wie Hefeaufstrich bis hin zu T wie Tomaten gibt’s etliche Möglichkeiten, die sowohl dir als auch dem Baby schmecken könnten.

Empfehlungen zur Ernährung fürs 3. Trimester:

  • Vitamine (u. a. C, K, B1), Eisen, Ballaststoffe
  • Obst (z. B. Beeren, Bananen, Birnen, Papaya)
  • Gemüse, Suppen, Salate, Süßkartoffel, Vollkornreis
  • Fleisch (z. B. Schinken, Frühstücksspeck, Hühnchen, Hackfleisch – alles fettarm)
  • Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen
  • Snacks: Nüsse/Nuss-Brot, Müsliriegel (zuckerarm), gebackene Bohnen auf Toast
  • Brot-/Toast-Toppings: Avocado, Tomaten, Hefeaufstrich

Was und wieviel trinke ich während der Schwangerschaft?

Die Faustregel für werdende Mamas: Täglich mindestens 1,5 bis 3 l trinken – am besten natriumarmes Wasser (still oder mit etwas Kohlensäure), ungesüßte Früchte- oder Kräutertees, verdünnte Saftschorlen oder auch mal ein Malzkaffee.

Hier nochmal alle Trimester kurz und knackig auf einen Blick:

  • Immer her mit den Kohlenhydraten! Diese am besten in Vollkorn-Qualität genießen, so z. B. Reis, Pasta, (Süß-) Kartoffeln, Brot.
  • Obst tut gut! Das gilt während der gesamten Schwangerschaft, gerne mehrmals am Tag und in allen Variationen – pur, getrocknet, gefroren, im Smoothie oder Müsli.
  • Nichts geht ohne Proteine! Die große Auswahl reicht dabei von Fleisch, Fisch und Eiern bis hin zu Hülsenfrüchten und Bohnen.
  • Milchprodukte machen munter! Milchfreie Alternativen sind u. a. Soja-/Mandel-Produkte.

Achtung bei streng vegetarischer oder sogar veganer Lebensweise: Konsultiere bitte während der Schwangerschaft einen Arzt oder Ernährungsexperten, um alle wichtigen Nährstoffe – besonders fürs Wachstum des Babys in Deinem Bauch zu garantieren!