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Brust geben Muttermilch Ernährung Gesundheit

Ernährung in der Stillzeit: Was tut mir und meinem Kind gut?

Bereits in deiner Schwangerschaft war klar: Dein ungeborenes Kind bekommt im Mutterleib genau die Nähr- und Inhaltsstoffe, die du zuvor zu dir genommen hast. Das heißt, für eine optimale und gesunde Entwicklung deines Babys schon vor der Geburt ist auch dein Speiseplan relevant. Falls du dein Kind nach der Geburt komplett oder teilweise stillst, ist es im Grunde nicht anders. Jetzt ist deine Muttermilch angereichert mit dem, was du in deinen Körper aufgenommen hast. Achte daher bewusst darauf, was du während der Stillzeit isst – eine gesunde, ausgewogene Ernährung kommt auch deinem Kind zu Gute. Natürlich gibt es auch hier – wie bereits während der Schwangerschaft – einige „Dos & Dont’s“.

Einige Verzichte, sinnvolle Empfehlungen

Zunächst einmal gilt: Dein Baby kennt die Geschmacksstoffe, die du während der Schwangerschaft zu dir genommen hast, bereits. Und: Es erkennt diese später in der Muttermilch wieder. Wenn du also in der Schwangerschaft Lebensmittel zu dir genommen hast, auf die dein Baby im Mutterleib nicht negativ reagiert hat, kannst du diese für gewöhnlich auch nach der Geburt auf deinem Speiseplan belassen.

Gerade in den ersten Monaten nach der Geburt darfst du außerdem ruhig noch ein paar Kalorien mehr zu dir nehmen als du es vielleicht vor der Schwangerschaft getan hast. Zu einem durchschnittlichen Grundbedarf von täglich ca. 2000 Kalorien schlägst du für die ersten 4 Monate einfach nochmal 300-600 Kalorien drauf. So gehst du sicher, deinen erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf während der der Stillzeit ausreichend abzudecken.

Nahrungsmittel, die du während der Stillzeit vermeiden solltest:

Stark zuckerhaltige Speisen -> Kuchen, Keksen Schoko und anderen Süßigkeiten

Ungesunde Fette -> wenig Streich- und Kochfett, Paniertes/Frittiertes, sehr fetter Käse/Wurst, bestimmte Süßigkeiten (stattdessen hochwertige, ungesättigte Pflanzenöle)

Was während der Stillzeit auf deinem Speiseplan stehen sollte:

Ballaststoffe, Vitamine -> Gemüse und Obst (mehrfach täglich)

Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe -> Vollkornprodukte (z. B. Vollkornnudeln, Naturreis), Hülsenfrüchte, Kartoffeln

Kalzium -> Milch/Buttermilch, Joghurt oder Käse; Vollkornprodukte; Seefisch

Eiweiß, Eisen -> mageres Fleisch (3x/Woche), Fisch (2x/Woche, auch Seefisch)
–> Du benötigst jetzt eine Extra-Portion Eiweiß für deine Milchbildung. Ungefähr 15 g mehr davon solltest du – solange du stillst – pro Tag zu dir nehmen (z. B. durch Vollkornprodukte, Seefisch)

Für den Zusatzbedarf (ca. 500 Kalorien/Tag):

Füge deinem wöchentlichen Speisplan täglich bspw. ein zusätzliches Stück Obst und ca. 200 g Gemüse bei, dazu 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Glas Milch, 2 Teelöffel Öl, Margarine oder Butter und über die Woche verteilt ca. 200 g Fisch, Fleisch oder Wurst und schon bist du prima dabei mit deinem leicht erhöhten Kalorienbedarf.

Das „Wohlfühl-Barometer“ deines Kindes:

Trotz aller Aufmerksam- und Achtsamkeit kann es natürlich passieren, dass Junior doch mal etwas nicht verträgt. Ein wunder Po und Blähungen sind dann vermutlich die häufigsten Anzeichen für Unwohlsein beim Nachwuchs. Dann am besten blähende und sehr säurehaltige Lebensmittel erst mal reduzieren für dich. Falls dein Baby sehr nervös und unruhig wird, könnte das z. B. auch an deinem Kaffeekonsum liegen – hier bei Bedarf auch einen Gang zurückschalten und den Koffeinpegel reduzieren.

Mineralstoffe und Vitamine

Wo wir generell schon einen gewissen Grundbedarf an diversen Vitaminen und Mineralstoffen haben, steigt dieser während des Stillens teilweise noch an. Hier gilt es aufzustocken bzw. bewusst auszugleichen:

  • Jod: 260 µg/Tag; erhöhter Salzbedarf während des Stillens – jodiertes Speisesalz und/oder bei Bedarf (mit dem Arzt absprechen) Jod-Tabletten
  • Zink: 11mg/Tag – Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse etc.
  • Eisen: 20 mg/Tag – Fleisch, Vollkornprodukte, bestimmte Blatt- und Wildgemüse, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Trockenfrüchte (reduzieren: Kaffee/Tee, Rotwein, Chili, Milchprodukte – sonst Behinderung Eisenaufnahme)
  • Kalzium: Milch, Mandeln, dunkelgrünes Gemüse (außer Spinat) oder (für Veganer) Nahrungsergänzungsmittel
  • Magnesium: a. Vollkornprodukte, Kleie, grünes Gemüse, Sesam, Sonnenblumen-/Kürbiskerne, Nüsse, Kakao/Bitterschokolade
  • Vitamin B12: Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier (v. a. bei veganer Ernährung ausreichend zusätzlich zuführen, da kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden – außer z. B. Chlorella)
  • Folsäure: Obst (z. B. Orangen, Weintrauben, Erdbeeren), Gemüse (u. a. Spinat, Feldsalat, Erbsen, Tomaten, Kohl), Vollkornbrot, Weizenkeime/-kleie

Trinken, trinken, trinken

Ob mit oder ohne Neugeborenes, das gestillt werden will, ist die Aufnahme von genügend Flüssigkeit – neben einer ausgewogenen Ernährung – das A und O für deinen Organismus. Da du nun aber gleich für zwei sorgst, verdient dein Trinkverhalten doppelte Aufmerksamkeit. Dein Baby nimmt täglich ca. 0,8-1 Liter Flüssigkeit zu sich … die will ja irgendwoher kommen. Wie beim Essen gilt auch hier: Zumindest ein Teil der Inhaltsstoffe jeglicher Getränke, die du zu dir nimmst, geht in die Muttermilch über. Tee und/oder Kaffee darf es auch mal sein, letzterer aber eher in Maßen (max. 2-3 Tassen/Tag, am besten weniger).

Thema Alkohol: Halte dich hier deutlich zurück, verzichte während der Stillphase idealerweise sogar ganz darauf, da dein Baby diesen kaum abbauen kann. Alkohol kann – und das schon in geringen Mengen – sowohl das Trinkverhalten deines Kindes negativ beeinflussen bzw. verändern, aber auch dein Milchfluss kann ungewollt ins Stocken geraten. Ab und zu mal hier oder da nippen ist kein Problem (am besten unmittelbar dem Stillen), eben alles in Maßen und in bewusster Verantwortung für deinen Nachwuchs.

Ideale Getränke für dich in der Stillphase:
Stilles Wasser, sanfte Saftschorle (Natursaft), Tee (z. B. spezieller Stilltee, Tee zur Milchbildung, sonst Kräuter o. Früchte)

Wieviel Flüssigkeit ist pro Tag ideal:
Mind. 2 (besser noch 3) Liter tun dir – und damit auch deinem Kind – jetzt besonders gut

Unser Tipp: Installiere dir eine praktische „Trink-App“ mit Erinnerungsfunktion auf dem Handy – so hast du Trinkverhalten und -menge ohne viel Rechnerei und nachdenken jederzeit im Blick; selbst einstellbare Push-Nachrichten geben über den Tag verteilt willkommene Trink-Impulse.

Vegetarische & vegane Ernährung in der Stillzeit

Die einleuchtende Regel, wie bei jedem Ernährungsstil, lautet auch bei vegetarischer Ernährung: Ausgewogen soll es sein – und das erst recht in der Stillphase. Du nimmst nach wie vor Milchprodukte, Eier und evtl. Fisch zu dir, hast aber Fleisch komplett von deinem Speiseplan gestrichen? Da heißt es: ausgleichen mit anderen Lebensmitteln, damit du auch weiterhin v. a. mit ausreichend Eiweiß und Eisen versorgt bist (das eben sonst vor allem in Fleisch/Wurst enthalten ist).

Falls du aus Geschmacks- oder Gewissensgründen ganz auf tierische Produkte verzichten – also vegan leben – möchtest, ist doppeltes Nährstoff-Bewusstsein angesagt. Dein Kind braucht (ebenso wie du) grundlegende Nährstoffe, um spätere neurologische Schäden zu vermeiden. Nährstoffe, die es als Baby, das gestillt wird, nirgendwo sonst herbekommt als aus deiner Muttermilch. Von Eiweiß und Eisen über diverse Vitamine (u. a. B12), Kalzium oder Zink: Alles lebenswichtige (für euch beide) und wachstumsfördernde (für dein Kind!) Inhaltsstoffe, die irgendwoher kommen müssen. Lass dich eingehend von deinem Arzt und/oder einem Ernährungsexperten beraten und aufklären darüber, welche veganen Lebensmittel du in welcher Menge zu dir nehmen musst, um Mangelerscheinungen bei dir – und somit auch bei deinem Nachwuchs – zu vermeiden.