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Schwanger Yoga Gymnastik Gesundheit

Schwanger & Sport – fitte Kombi für Zwei

Fit und voller Energie die Geburt ansteuern – ein Träumchen. Und ganz schön schlau. Wer während der Schwangerschaft regelmäßig in Bewegung bleibt, sich dehnt und den Kreislauf ein wenig auf Trab hält, tut sich während der Geburt rundum leichter … körperlich wie auch emotional. Mit einem entspannten, bewussten Körpergefühl aktiv bei der Geburt mithelfen – klingt gut? Ein bisschen Sport macht’s möglich! Yoga, Gymnastik, Laufen – es gibt so einiges, das du auch mit Babybauch noch locker in deinen Alltag einbauen kannst. Lies weiter für unsere Tipps zum Thema schwanger und Sport!

Warum Sport in der Schwangerschaft?

Tatsache: Sportliche Schwangere tun sich bei der Geburt leichter. So lange bei dir keine Risiko-Schwangerschaft oder sonstige Faktoren vorliegen, die von ärztlicher Seite her keinen oder nur sehr wenig Sport erlauben, heißt es für dich locker flockig: ab auf die Matte, ins Wasser oder in die Sportschuhe. Denn auch in der Schwangerschaft gilt – Bewegung tut gut. Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Krampfadern/Venenstau, Wadenkrämpfe, Gewichtszunahme, Schwangerschaftsdiabetes und sogar Hämorrhoiden … alles besser in Schach zu halten oder sogar vermeidbar, wenn du regelmäßig Sport treibst. Selbst das Risiko für eine Kaiserschnitt-Geburt wird auf diese Weise gesenkt.

Bewegung, das As im Ärmel für Körper und Seele: Die Gedanken zur Ruhe bringen, steife und angespannte Muskeln entspannen, den Kreislauf in Schwung bringen … alles ist besser, als den ganzen Tag auf der Stelle zu sitzen oder zu stehen. Mit körperlicher Betätigung kannst du der Verklebung der Faszien vorbeugen, deine Muskeln dehnen und kräftigen, deine Haltung verbessern sowie Energie und Glückshormone freisetzen. Die vermehrte Sauerstoffaufnahme fördert sogar die Entwicklung deines Babys. Sport – auch während der Schwangerschaft ein wahres Wundermittel.

Wenn deine Schwangerschaft problemlos verläuft und du dich stabil genug fühlst, musst du keinerlei Bedenken haben in Sachen Sport. Mit ein bisschen regelmäßiger, achtsamer Bewegung kannst du deine Kondition aufbauen bzw. beibehalten, Erschöpfung vorbeugen und dein allgemeines Wohlgefühl steigern. Auch deinem Kind kommt dein Aktivwerden zugute: So bewirkt deine sportliche Aktivität im schwangeren Zustand bei deinem Kind eine erkennbar bessere Stoffwechselproduktion und eine geringere Neigung zu Übergewicht.

>> Dein Ziel: den Körper gesund, beweglich, geschmeidig und stark halten
>> Die Zauberworte: Ausdauer und Abwechslung
>> Die goldene Regel für Sport in der Schwangerschaft: Moderat und verantwortungsvoll, alles in Maßen

Aber wieviel darf’s denn überhaupt sein? Eines vorweg: Nein, Sport führt nicht zu einer Fehlgeburt. Dass du in der Schwangerschaft trotzdem achtsam und nicht genauso zackig drauf los sporteln solltest wie ohne Babybauch, ist dennoch klar. Wenn du schon vorher regelmäßig sportlich aktiv warst, kannst du mindestens im ersten Trimester (fast) genauso weitermachen. Je größer der Bauch wird, desto beschwerlicher werden Bewegungen und Tempo. Ausdauer und Beweglichkeit verringern sich dann sowieso, dementsprechend wirst du dein Sportpensum automatisch anpassen. Experten raten allen Schwangeren, ob Anfänger oder Trainierte, zu Bewegung – idealerweise ca. 3-5 Mal pro Woche (insgesamt wöchentlich ungefähr zweieinhalb Stunden).

Unser Tipp: Puls während des Sports bei max. 140 Herzschlägen/Minute halten und danach viel trinken!

Schwangerschaftsgymnastik, Yoga und Co.

Die Auswahl ist groß – auch als Schwangere gibt es unzählige Möglichkeiten, dich fit zu halten und regelmäßig zu bewegen. Wasserratten und Waldläufer, Yogis und Fitness-Fans … für alle ist etwas dabei bzgl. moderatem Ausdauersport während der Schwangerschaft:

Aerobics/Tanzen – Gut für die Ausdauer
– Sprünge vermeiden
– Einige Wochen vor der Geburt aufhören (bei zu dickem Bauch/Unwohlsein)
Krafttraining – Leichte Gewichte sind erlaubt
– Mehr Wiederholungen, geringe Widerstände
– Übungen wählen, die den Rücken stabilisieren, Arme & Beine kräftigen
– Auf die richtige Atemtechnik achten
– Gerade Bauchmuskeln nicht trainieren!
Reiten –  Vom physikalischen Aspekt her unbedenklich, aufgrund hohen Unfall-/Sturzrisikos jedoch mit Vorsicht zu genießen
Pilates – Gutes Beckenbodentraining, Kräftigung der Oberkörper-/Rückenmuskulatur
– Unterstützt die Rückbildung nach der Geburt
– Gerade Bauchmuskeln nicht trainieren (seitliche: in Maßen)!
– Idealerweise speziellen Schwangeren-Kurs besuchen
Radfahren – Gut für die Ausdauer, baut Stress ab
– Noch wenige Wochen vor der Geburt möglich
– Fahrrad mit niedrigem Einstieg, höherem Lenker (kein Mountainbike)
– Alternative: Ergometer (z. B. Fitnessstudio)
Sauna – Vor allem im 1. Trimester möglich
– Muskelentspannung nach sportlicher Betätigung oder einfach so zur Entspannung
– Auf niedrige Temperaturen achten (50-60 Grad), eher auf untere Bank setzen, max. 10-12 Min. saunieren, danach mind. 20 Min. ruhen
– 1 Sauna-Besuch pro Woche
Schwangerschaftsgymnastik – Spezielle Gymnastikkurse für Schwangere
– Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
– Ideal: Übungen zur Mobilisation von Becken und Schultern
Schwimmen/Aquafitness – Ideal für Schwangere, Wasser „erleichtert“ Babybauch/Gewicht, Gefühl des Schwebens
– Gut für Ausdauer und zum Stressabbau
– Entlastung der Gelenke, Training der Muskeln
– Hilfe bei Rückenschmerzen, Vorbeugung von Ödemen
– Noch wenige Wochen vor der Geburt möglich
Joggen/Walken/Spaziergänge –  Voraussetzung: gute Schuhe (Federung, guter Halt)
– Geübte können im 1. Trimester wie gewohnt weiterjoggen (danach langsamer laufen); Beginner starten am besten mit Walken und steigern sich dann langsam
–  Walking generell als sanfte Alternative, noch wenige Wochen bzw. bis kurz vor der Geburt möglich
Thai-Chi/Qi-Gong – Ideal für die gesamte Schwangerschaftsdauer (so lange es sich gut anfühlt)
– Hoher Entspannungsfaktor, sehr meditativ
– Schont die Gelenke
– Kein Equipment erforderlich
Yoga – Ideal zur Stärkung der Rückenmuskulatur und Verbesserung der Haltung
– Fokus auf bewusste Atmung sowie spezielle Entspannungs-Einheiten hilft auch bei der Geburt
– Am besten spezielle Kurse für Schwangere wählen
– Gerade Bauchmuskeln nicht trainieren!
Zu Hause trainieren – Videos/Internet mit speziellen Gymnastikübungen
– Lässt sich leicht in den Alltag einbauen ohne großen Aufwand (keine Terminplanung, Anfahrt, Equipment etc.)

Auf Arzt, Hebamme & Körper hören

Neben Tipps zur Ernährung u. ä. geben dir dein Gynäkologe und/oder deine Hebamme garantiert auch einige Ratschläge zum Thema Bewegung und Sport während der Schwangerschaft. Lass auf jeden Fall Vorsicht walten, falls es von Expertenseite irgendwelche Bedenken gibt bzgl. deiner oder der Gesundheit deines Kindes – euer beider Sicherheit geht immer vor. Wenn ihr beide fit seid, heißt es aus medizinischer Sicht: Du kannst im Grund nahezu jeden Sport ausüben, bei dem du dich gut fühlst und keinerlei Beschwerden hast. Denn – je fitter du bist, desto besser steckst du auch alle Veränderungen der kommenden Monate sowie auch die Geburt selbst weg. Im Zweifel gilt hier immer: Weniger ist mehr … wobei ein bisschen immer noch besser ist als gar nichts. Die wichtigste Regel: Höre (im wahrsten Sinne des Wortes) auf deinen Bauch. Spüre nach, wie sich bestimmte sportliche Bewegungen in welchem Maße für dich und dein Baby anfühlen.

Das innige Band zwischen einer Mutter und ihrem Kind ist nicht nur rein emotionaler Art. Gerade während der Schwangerschaft bist du mit deinem Baby vor allem körperlich so unmittelbar und eng verbunden wie danach nie mehr. Was du isst und trinkst, nimmt auch dein Baby zu sich. Deine Gefühle, dein Stress, deine Bewegungen – alles findet seinen Weg zu deinem ungeborenen Nachwuchs. In der Schwangerschaft achtest du daher mehr als sonst darauf, was dein Baby in welcher Intensität mitkriegt und vor allem … was ihm jetzt gut tut und was nicht. Das gilt für Ernährung, Arbeit, Freizeitgestaltung genauso wie auch für sportliche Aktivitäten. Vertraue daher auf immer auch auf deine innere Stimme sowie auf die Zeichen, die Junior dir aus deinem Bauch zukommen lässt. Ach ja – bei allen praktischen Vorteilen von Bewegung in der Schwangerschaft bitte eines nicht vergessen: Sport baut Stress ab, stärkt das Selbstbewusstsein, fördert die psychische Ausgeglichenheit und schüttet vor allem eine Menge Glückshormone aus! Wenn das kein guter Ansporn ist …