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Schwangerschaftsmüdigkeit Schwangere Frau schläft auf Sofa

Schwangerschaftsmüdigkeit und was dagegen hilft

Das 11-Uhr-Loch, das Nachmittagstief – plötzliche Müdigkeit überkommt viele von uns immer mal wieder. Die besonders hartnäckige, erschöpfende und bleierne Müdigkeit während der Schwangerschaft allerdings scheint nochmal ein ganz anderes Kaliber zu sein.

Wann taucht die Schwangerschaftsmüdigkeit auf und warum?

Tatsächlich fühlen sich sehr viele Frauen während ihrer Schwangerschaft müde und schlapp. Für viele Schwangere ist vor allem das erste Trimester eine Zeit, in der sie eine extreme Müdigkeit empfinden. Aufatmen: Das ist völlig normal, durchläuft der Körper doch plötzlich einen enormen Wandel, auf den er sich erst mal einstellen möchte. Auch während der folgenden Monate ist das Ganze kein Pappenstiel – einen kleinen Menschen in sich heranwachsen zu lassen, ist eine große Anstrengung, physisch wie auch emotional. Vor allem im ersten Drittel ist eine Schwangerschaft für Körper und Geist gewissermaßen Schwerstarbeit. In dieser Zeit bildet sich die Plazenta aus, durch die dein Kind während der nächsten Monate alle notwendigen Nährstoffe erhält. Blutdruck und Blutzucker gehen jetzt nach unten, der Stoffwechsel muss sich anpassen … kein Wunder, wenn du dich jetzt schlapp und kraftlos fühlst.

In den meisten Fällen verschwindet die übermäßige Müdigkeit nach den ersten Schwangerschaftsmonaten wieder, manchmal nimmt sie – nach einem Abflauen – Richtung Entbindungstermin auch wieder zu (größerer Bauch, schlechteres Schlafen etc.). Grund für die Schlappheit: Hormone. Besser gesagt, das Hormon Progesteron. Davon produzierst du vor allem zum Beginn deiner Schwangerschaft besonders viel. Seine Aufgabe ist es, dich zu beruhigen – es senkt den Blutdruck, verlangsamt die Verdauung und ist auch der Grund für die sogenannte Schwangerschaftsübelkeit.

Was hilft am besten gegen die energetischen Hänger?

Vor allem, wenn du bereits ein oder mehrere Kinder hast, kann dein Energielevel bei einer erneuten Schwangerschaft ganz schön an sein Limit kommen. Das Kümmern um andere rund um die Uhr, die Aufmerksamkeit nach außen – geradezu Hochleistungssport für Schwangere. Aber auch als Erstgebärende und so fit und tiefenentspannt du bisher auch warst: Gegen die aufbrausenden Hormone und die meist mit ihnen anklopfende Müdigkeit ist kaum eine Schwangere gefeit.

Eigentlich aber auch gar nicht schlimm, denn: Dein Körper zeigt dir gerade sehr sensibel, aufmerksam und schützend, wie viel du ackern, flitzen und organisieren solltest als werdende Mama … oder eben nicht. Sobald du weißt, dass du schwanger bist, hast du auch einfach mal Vorrang – zusammen mit dem Baby in deinem Bauch. Höre jetzt bewusst auf deinen Körper, achte auf die Signale, die er dir den Tag über gibt und lege dir – inwiefern auch immer möglich im Rahmen all deiner täglichen Verpflichtungen – einen für dich passenden Rhythmus zu. Am Ende des Tages gilt sowieso: Du, das in dir heranwachsende Baby und euer Wohlbefinden seid jetzt am wichtigsten. Unsere besten Tipps für mehr Energie während der müden Momente:

  • Entspannung:
    • Ein Baby in sich heranwachsen lassen ist eine riesige Aufgabe und teilweise richtig anstrengend (körperlich wie psychisch), daher die Müdigkeit ernst nehmen, wenn möglich hinlegen und bewusst ruhen.
    • Pausen machen, wenn der Körper es klar einfordert (im Job, bei der Hausarbeit, mit den Kindern etc.)
    • Abends zeitig ins Bett gehen („vorschlafen“/Kraft tanken im Hinblick auf „durchgemachte“ Nächte, sobald das Baby da ist)
  • Bewegung/Sport:
    • Sanfte Sportarten für Ausdauer und/oder Dehnung wie z. B. Yoga, Schwimmen – bringt den Kreislauf in Schwung, macht wach, füllt den Ernergiespeicher auf und entspannt dabei.
    • Frische Luft/spazieren gehen:
    • Eine Extra-Portion Sauerstoff kann bei Müdigkeit wahre Wunder wirken, daher entweder bewusst und achtsam spazieren gehen oder z. B. an der frischen Luft lunchen/picknicken.
  • Kreislauf allgemein in Schwung bringen:
    • Vor allem morgens Wechselduschen mit kaltem und warmem Wasser
    • Bei Empfindlichkeit oder Nicht-überwinden zumindest Beine mit kalten Wasser abduschen
    • Lauwarme Armbäder können wieder munter machen (Waschbecken/Schüssel zu zwei Dritteln mit Wasser füllen, Esslöffel Zitronensaft dazu, Arme einige Minuten eintauchen, gut abtrocknen)
  • Ausgewogene Ernährung:
    • Blutzuckerspiegel konstant halten -> regelmäßig kleine Portionen, keine Mahlzeit ausfallen lassen; auch unterwegs einen Snack griffbereit haben
    • Kohlenhydrate in Maßen genießen (machen müde)
    • Alternative: Gemüse, Obst, Joghurt plus viel trinken (am besten stilles Wasser)
    • Lebensmittel mit hohem Eisengehalt wählen (bringt Energie)
  • Abgeben:
    • Bitte Partner, Familie und Freunde um Unterstützung bei diversen Aufgaben oder gib einiges gleich ganz ab für die Zeit der Schwangerschaft (v. a. wenn du merkst, dass die Müdigkeit auf Dauer einfach zu groß ist).
  • Alternative Methoden:
    • Bachblüten – falls du sie verträgst, gut darauf ansprichst und mit dem Konzept etwas anfangen kannst (hier z. B. Bachblüte „Olive“)
    • Aromatherapie – in ein (nicht zu heißes!) Vollbad einige Tropfen Grapefruit, Bergamotte oder Lavendel geben (1. Trimester: max. 3 Tropfen Lavendel, nicht jeden Tag)
    • Massagen, Reiki, Shiatsu, Reflexologie – zum entspanne und gleichzeitigen Kraft schöpfen, den Energiefluss anstoßen (fühle hinein, was dich anspricht und womit du dich wohlfülst)
  • Online Schwangerschaftstagebuch
    • Beginne ein Schwangerschaftstagebuch zu führen. Beim Schreiben bist du konzentriert und deine Gedanken kreisen um bestimmte Erlebnisse, die dich aus dem Müdigkeit-Modus herausholen.
    • Die Konzentration regt dein Gehirn an, während du schreibst nutzt du deine Kreativität um schöne Beiträge zu verfassen und die Müdigkeit rückt in den Hintergrund.
  • Sonstige:
    • Stützstrümpfe – helfen evtl. um das Blut zirkulieren zu lassen und sich fitter zu fühlen
    • Bei psychischer Überlastung (Stress mit Partner, im Job, Überforderung mit zu vielen Aufgaben): Ein Gespräch mit einem Therapeuten kann Perspektivwechsel ermöglichen und selbst konstruierten oder von außen kommenden Druck verringern/auflösen