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Mama Mutter Baby Kleinkind Yoga Übungen

Sport mit Kind – fit in die neue Mutterrolle

Dein Kind als Fitness-Coach? Klar! Je nach Alter deines Nachwuchses wird Sport zu zweit zu einem idealen Freizeit-Füller, Baby-Beruhiger, Figur-Former. Ob Säuglings-, Krabbel- oder Kindergartenalter … Bewegung für Mama und Nachwuchs tut beiden gut und kann in jedem Kindesalter eingebaut werden.

Angekommen – die ersten Wochen: Baby da, Bauch weg

Keine Frage – im Wochenbett, direkt nach der Geburt, ist an Sport noch nicht zu denken. Das durch den Geburtsvorgang gestresste Gewebe braucht erst einmal einige Zeit und Ruhe, um sich zu regenerieren. Vor allem, falls du bei der Geburt einen Damm(an)riss hattest und besonders nach einem Kaiserschnitt gilt erst mal: Ruhe, Ruhe, Ruhe. Stress dich nicht mit dem Anspruch, so schnell wie möglich (wieder) in Form kommen zu müssen. Du und dein Körper, ihr habt unglaubliches geleistet, du hast ein Kind zur Welt gebracht, das nun rund um die Uhr auf dich angewiesen ist und dem du ganz beruhigt und ohne schlechtes Gewissen den Großteil deiner Aufmerksamkeit widmen kannst – und auch sollst.

Trotzdem: Dein eigenes Wohlbefinden – und dazu zählt eben auch, wie wohl du dich in deinem Körper fühlst – ist wichtig. Das gilt besonders, falls du vielleicht schon vor oder in der Schwangerschaft Rückenschmerzen oder sonstige Beschwerden hattest, denen mit etwas Bewegung abgeholfen werden kann. Sobald du dich als frischgebackene Mutter körperlich dazu in der Lage in der Lage fühlst und dein Gynäkologe grünes Licht gibt (postnataler Check-up, ca. 6-10 Wochen nach der Geburt), kann es heißen: Auf die Plätze, fertig, los. Natürlich langsam, achtsam und in Maßen.

Du willst deine körperliche Fitness schon kurz nach der Geburt wieder langsam ankurbeln, dabei dein Neugeborenes nah bei dir haben und vielleicht sogar schon integrieren in deine Workouts? Einige Tipps:

Spazieren/ Laufen mit Kinderwagen

  • Simpelste Form eines gemeinsamen „Workouts“ (Einkaufen, Park, Wald, Straße)
  • Schon regelmäßiges, zügiges Spazierengehen mit Kinderwagen dehnt und trainiert deine Muskulatur und verbessert die Ausdauer
  • Geübte können auch mehr Tempo reinbringen und mit Kinderwagen losjoggen (Tipp: Lauf-Fans sollten beim Kinderwagenkauf auf „Jogger-Kompatibilität“ achten)

Sport vor dem Bildschirm

  • DVD oder Online-Kurs (z. B. Youtube) mit speziellen Mutter-Kind-Übungen aussuchen
  • Für Fokus/Stimmung evtl. eigene „Fitnessecke“ vor dem Bildschirm einrichten
  • Falls Kind noch zu klein: Babybett in Sichtweite aufstellen/ Kind auf Decke ablegen, z. B. mit „Spiel-Gerüst“ zur Beschäftigung
  • Workout auch spontan möglich, falls Kind gerade schläft

Kniebeugen („Squats“) mit Kind im Arm/auf dem Rücken

  • Gelenkschonend und nicht zu anstrengend, v. a. solange das Kind noch nicht zu groß/schwer ist
  • Überall durchführbar

Kanga-Training

  • Intervalltraining mit Baby in der Trage
  • Förderung der Ausdauer und Kräftigung der Muskulatur (tiefliegende Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskeln)
  • Entwickelt von postnatalen Trainings-Profis, zusammen mit Hebammen und Ärzten
  • Verschiedene Schwierigkeitsstufen möglich
  • Kind sollte mind. 6-8 Wochen alt sein und sich in der Trage wohlfühlen
  • Vorteil: Übungen sind sehr effektiv durch zusätzliches Gewicht des Kindes
  • Kontaktmöglichkeit zu anderen Müttern

Rückbildungskurs

  • Viele Fliegen mit einer Klappe:
    + Effektive Übungen für dich zur Rückbildung nach der Geburt
    + Baby (je nach Alter) in Übungen integrieren (Babytrage oder Kinderwagen entspannt daneben stehen lassen)
    + Kein Babysitter erforderlich
    + Kontakt zu anderen Müttern
    + Je nach Witterung auch draußen möglich (frische Luft für euch beide)

Eingegroovt – das erste Jahr: Alles eingespielt, los geht’s

Die Geburtsschmerzen sind lange vergessen, eventuelle Narben verheilt, der Alltag mit Kind hat sich langsam eingespielt und wird zunehmend einfacher, Zeit so einzuteilen, dass auch das Thema Sport (wieder) einen größeren Platz in deinem Leben finden kann. Ambitionierte Fitness-Studio-Gängerinnen können natürlich versuchen, ein Studio zu finden, in dem auch Kinderbetreuung angeboten wird. So hast du selbst auch mal ein Stündchen ganz für dich und kannst dich voll und ganz auf deinen Körper, das Auspowern und Kraft tanken konzentrieren (Stichwort Selbstfürsorge). Das Tolle: Du weißt deinen Nachwuchs in der Zeit gut versorgt und das unmittelbar in deiner Nähe.

Falls du aber auch oder sogar ausschließlich Sport mit Kind machen möchtest, gibt es auch hier genug Möglichkeiten:

Joggen mit Buggy

  • Jogging-tauglicher Buggy und dann ab in die Natur
  • Fast überall durchführbar wo Platz, fester Untergrund und nicht zu viel Verkehr ist

Mutter-Kind-Yoga

  • Entspanntes Workout, dehnt die Muskulatur sanft, involviert das Kind in die Übungen
  • Teilweise sanfte Babymassage integrierbar
  • Kontaktmöglichkeit zu anderen Müttern
  • Spielmöglichkeit für die Kinder

Tier-Kriechen

  • Lustiges Workout, vor allem fürs Kind
  • Gemeinsam Tiere nachahmen, dabei über den Boden hüpfen, krabbeln, kriechen (Tausendfüßler, Frosch, Krokodil …)
  • Effektives Muskeltraining für dich

„Lunges“

  • Ausfallschritte (mit Kind auf dem Knie) – ideal für Oberschenkel und Po
  • Auch im Säuglingsalter möglich (dann Baby am besten im Tragetuch vor dem Bauch)
  • Mehrere Sätze mit Wiederholungen versuchen
  • Variante: Lunges mit Kinderwagen, beim Spazierengehen (Ausfallschritt statt einfachem Schritt)

Losgelaufen – Kind mobil, Mama macht mit

Das erste Jahr mit Kind ist langsam um und Junior hat inzwischen gelernt, sich auf zwei Beinen fortzubewegen. Der Bewegungsdrang wächst, Junior ist kaum noch zu halten. Das Gute daran für dich: Je mobiler der Nachwuchs, desto flexibler die Mama. Eins ist schon mal sicher – sobald dein Kind alleine läuft, ist ordentlich Bewegung auch für dich vorprogrammiert. Ständiges hinterherhechten und nebenherlaufen bringt Kreislauf und Fettverbrennung bei dir automatisch in die Gänge. Aber auch gemeinsamer Sport mit Kind ist jetzt zunehmend möglich. Für dich bedeutet das im Idealfall ein umso intensiveres und effektiveres Workout, für Junior heißt das vor allem: rumrennen, auspowern und sich wohlig müde wuseln. Eine Win-win-Situation für euch beide!

Liegestütze (Kind auf deinem Rücken)

  • Kind sollte sich alleine und bewusst festhalten können
  • Selbst ohne Beugen der Arme sehr effektiv (reines Halten für einige Sekunden)
  • Straffung für Po, Beine, Arme, Bauch
  • Saubere Ausführung wichtig (gerade wie ein Brett, nicht durchhängen)

„Pferdchen“/Huckepack

  • Tempo reinbringen
  • 20-30 Meter mit Kind auf dem Rücken sprinten, dann einige Meter gehen
  • Mehrere Wiederholungen
  • Begeisterung beim Kind, Kraft- und Ausdauertraining für dich

Fangspiele

  • Klassisches Fangen spielen (Spielplatz, Feld, fernab vom Verkehr!)
  • Gutes Ausdauertraining durch andauerndes sprinten, stoppen

Treppen krabbeln

  • Spaß ins Treppensteigen bringen (zuhause, bei Großeltern, Freunden)
  • Gemeinsam auf allen Vieren die Treppe hochkrabbeln
  • Auch draußen machbar (Hügel/Hang)

Unser Tipp: Für die extra Motivation: Halte jedes deiner Workouts mit einem Tagebucheintrag oder noch besser einem Foto oder kleinem Video in bebino fest. So kannst du dir besser vor Augen führen, was du in den letzten Wochen/ Monaten erreicht hast!