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Vegane Ernährung in der Schwangerschaft – top oder Flopp?

Ob aus Überzeugung oder weil tierische Produkte dir einfach nicht schmecken oder du sie nicht verträgst: Falls du dich bisher schon vegan ernährt hast und dies auch während deiner Schwangerschaft so fortführen willst, gibt es auf jeden Fall einige wichtige Aspekte zu beachten. Auch ein Blick auf das Pro und Contra aus Expertensicht zum Thema vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist spannend und vielleicht sogar sehr hilfreich.

Die Knackpunkte in Sachen vegane Schwangerschaft

Gegen eine starke innere Überzeugung beim Thema Veganismus ist definitiv nichts einzuwenden. Die Haltungs- und Schlachtungsbedingungen in der Nutztierzucht werden nicht besser, eher schlechter. Das liegt hauptsächlich am weltweit immer weiter ansteigenden (und dabei eigentlich völlig übertriebenen) Bedarf an tierischen Produkten. Du beschäftigst dich vielleicht intensiv und aufmerksam mit dem Thema und hast deshalb schon vor deiner Schwangerschaft aus Gewissensgründen auf tierische Produkte verzichtet. Auch Unverträglichkeiten oder eine simple persönliche (geschmackliche) Abneigung können Gründe für den Wechsel zum Veganismus sein. Als jemand, der sich vegan ernährt, weißt du auch: Bestimmte essenzielle Nährstoffe, die dem Körper sonst durch Fleisch, Fisch und Milchprodukte zugeführt werden, müssen Veganer sich aus anderen Lebensmitteln ziehen. Grundsätzlich gar nicht so schwer. Was aber, wenn nun noch ein kleiner Mitbewohner bei dir einzieht, du also schwanger bist? Same procedure as before? Oder doch irgendwie anders?

Ein wichtiges (vielleicht das wichtigste) Stichwort in puncto Schwangerschaft und vegane Ernährung: eine mögliche Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen. Da du jetzt nicht mehr nur deinen eigenen Körper mit Nahrung und Nährstoffen versorgst, sondern auch dein im Mutterleib heranwachsendes Baby, ist hier Vorsicht geboten. Gerade aus fettarmen Milch- und Fleischprodukten sowie aus fettreichem Fisch zieht sich der Körper normalerweise viele grundlegende Inhalte. Vitamine, Folsäure, Jod – in der Schwangerschaft verlangt dein Körper nach erhöhtem Input – es ist also besonders wichtig, dass der im Bauch heranwachsende Nachwuchs optimal versorgt wird.

Ist das alles auch ganz einfach kompensierbar über vegane Ernährung? Relativ häufig macht sich die Überzeugung breit: Selbst bei sehr bewusster und spezifischer Auswahl an Lebensmitteln werden die tatsächlich benötigten Nährstoffe – gerade fürs Kind – bei veganer Ernährung scheinbar kaum ausreichend zugeführt.

Experten zum Thema Veganismus in der Schwangerschaft

Tatsächlich sind sich auffallend viele Experten einig, was das Thema angeht – der häufige Appell: Werdende Mamas – in der Schwangerschaft bitte Finger weg vom Veganismus. Wobei: Hieb- und stichfeste Studien, die das schwarz auf weiß untermauern, gibt es bislang nicht sehr viele. So finden sich natürlich auch Ernährungswissenschaftler und Ärzte, die sich nicht unbedingt gegen vegane Ernährung in der Schwangerschaft aussprechen.

Zwingen möchte bzw. sollte man natürlich niemanden zu einer bestimmten Form der Ernährung, besonders, wenn die innere ethische Überzeugung eine Rolle spielt und/oder es einfach nicht schmeckt oder dem Körper guttut. Dennoch: Du musst – was die Ernährung angeht – während deiner Schwangerschaft jetzt für Zwei denken und handeln. Das gilt mindestens bis nach der Geburt deines Kindes, evtl. sogar noch länger (speziell, was Deine Ernährung betrifft). Besonders, falls du beispielsweise stillst und dein Kind auf diesem Wege direkt mit Muttermilch versorgst, gilt die „doppelte Ernährungs-Verantwortung“ auch hier. Denn auch dein Kind nimmt logischerweise die Nährstoffe (oder zumindest Teile davon) auf, die du selbst zuvor zu dir genommen hast.

Wenn dir also eine optimale Nährstoffaufnahme wichtig ist und du vor allem dein ungeborenes Kind in dieser grundlegenden Entwicklungs- und Wachstumsphase gut versorgt wissen willst, gilt: Falls du dich während deiner Schwangerschaft vegan ernähren möchtest, lasse dich im Vorfeld bitte unbedingt ärztlich beraten. Dies ist besonders wichtig, um mit professioneller Unterstützung einen rundum ausgewogenen, alltagstauglichen, unkomplizierten Ernährungsplan zur Hand zu haben.

Ein Beispiel für eine ausgewogene vegane Ernährung (Empfehlung von PETA):

Vollkornprodukte, Brot, Getreide

  • 9 oder mehr Portionen Portion = 1 Scheibe Brot, 1/2 Brötchen oder Bagel, 1/2 Tasse gekochtes Getreide, Reis oder Nudeln, 3/4-1 Tasse Cerealien

Gemüse

  • 4 oder mehr Portionen Portion = 1/2 Tasse gegartes oder 1 Tasse rohes Gemüse Pro Tag mindestens ein dunkelgrünes Gemüse

Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, nicht tierische „Milchprodukte“

  • 4 oder mehr Portionen Portion = 1/2 Tasse gekocht, 1 Tasse roh, 1 Stück Obst, 3/4 Tasse Saft, 1/4 Tasse Trockenfrüchte

Nüsse, Samen, Weizenkeime

  • 1-2 Portionen Portion = 2 Esslöffel Nüsse oder Samen, 2 Esslöffel Nussbutter, 2 Esslöffel Weizenkeime

Wichtig ist zudem/vor allem eine erhöhte Zufuhr an folgenden Nährstoffen:

  • Eisen (Vollkornprodukte, angereicherte Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, dunkelgrünes Blattgemüse, Trockenobst); ca. 30 mg/Tag für Schwangere
  • Vitamin C (erhöht Aufnahme von Eisen; z. B. Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Fenchel)
  • Proteine (Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Gemüse, Nüsse und Samen); ca. 46-71 g/Tag für Schwangere
  • Folate (Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse; auch als Nahrungsergänzungsmittel), 400 μg/Tag für Schwangere
  • Kalzium (z. B. Tofu/Sojabohnen, dunkelgrünes Blattgemüse, Pak Choi, Brokkoli, Bohnen, Feigen, Sonnenblumenkerne, Tahin (Sesampaste), Mandelaufstrich, Pflanzendrinks mit Kalzium, angereicherte Cerealien und Säfte), idealerweise 1000mg/Tag für Schwangere
  • Essenzielle Fettsäuren (v. a. Alpha-Linolensäure (ALA)), idealerweise 1,4 g/Tag für Schwangere
  • Vitamin B12 und D (B12: angereicherte Cerealien, Pflanzendrinks, Fleischersatzprodukte, Nahrungsergänzungsmittel; D: u. a. angereicherte Cerealien, Pflanzendrinks, Vitaminpräparate mit pflanzlicher Form von D2)
  • Zink (Cerealien, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vitaminpräparate)

Vorübergehend vegetarisch – ein sinnvoller Kompromiss?

Vielleicht muss es ja aber auch nicht unbedingt ganz schwarz oder weiß sein?! Wenn man eines immer auf dem Schirm haben sollte in der Schwangerschaft: nicht zu sehr stressen (lassen). Anstrengend ist es vielleicht schon genug oder wird es auf jeden Fall noch, egal, wie wundervoll es definitiv auch wird. Falls Du also derzeit sehr haderst mit der Frage, wie du deine persönliche Überzeugung hinsichtlich veganer Ernährung mit deiner Schwangerschaft vereinbaren kannst, sei bitte nicht zu hart zu dir selbst. Schwanger zu sein ist eine enorme körperliche und psychische Leistung, die viel Aufmerksamkeit und physische wie auch geistige Leistungsfähigkeit sowie Stabilität erfordert. Vielleicht bestehen sogar bestimmte konkrete Bedenken bzgl. einer rein veganen Ernährungsweise aufgrund deines Kreislaufs und/oder bestimmter Untersuchungswerte bei dir und/oder dem Kind im Mutterleib. Hier ist eine vorübergehende vegetarische Ernährungsform vielleicht der sinnvollste und vernünftigste Mittelweg. Schon ein bisschen Ei, Fisch und Fetakäse kann da den entscheidenden Unterschied machen. Wenn du das dann noch aus ökologischer Erzeugung beziehst, hast du sowohl etwas für dein Gewissen als auch für das Wohl der Tiere getan.